Tomar creatina é uma prática comum entre os praticantes de atividades físicas, pois esse suplemento pode aumentar a força, a resistência e a massa muscular. Mas você sabia que a creatina também pode trazer benefícios para a saúde em geral, especialmente se combinada com uma alimentação saudável, como a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos dos povos que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, e que se caracteriza pelo consumo de alimentos frescos, naturais e variados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto. Essa dieta é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois está associada à redução do risco de diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, câncer e demência.
Neste artigo, vamos mostrar como tomar creatina pode potencializar os efeitos da dieta mediterrânea, e vamos ensinar 5 receitas deliciosas e fáceis de fazer, que vão deixar o seu cardápio mais saboroso e nutritivo. Confira!
A origem da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea não é uma dieta única, mas sim um conjunto de hábitos alimentares que variam de acordo com a cultura, a geografia, a religião e a disponibilidade de alimentos de cada região do Mediterrâneo. Por isso, não há uma definição exata ou uma lista de alimentos permitidos ou proibidos, mas sim alguns princípios gerais que orientam essa forma de se alimentar.
A origem da dieta mediterrânea remonta à antiguidade, quando os povos que habitavam as margens do mar Mediterrâneo, como os gregos, os romanos, os fenícios e os egípcios, se beneficiavam dos recursos naturais da região, como o clima ameno, a fertilidade do solo, a diversidade de plantas e animais e a abundância de água. Esses povos cultivavam cereais, como trigo, cevada e milho, e produziam pão, massas e outros alimentos à base de farinha. Eles também plantavam oliveiras, que forneciam azeite de oliva, um dos principais componentes da dieta mediterrânea. Além disso, eles consumiam frutas, verduras, legumes, ervas, especiarias, queijos, iogurtes, ovos, mel, vinho e peixes, que eram pescados no mar ou criados em tanques.
A dieta mediterrânea foi se modificando ao longo dos séculos, com a influência de outros povos e culturas, como os árabes, os turcos, os franceses, os espanhóis e os italianos, que trouxeram novos ingredientes, temperos e técnicas culinárias. No entanto, a essência dessa dieta se manteve, baseada no consumo de alimentos frescos, naturais e variados, com moderação e equilíbrio.
Os ingredientes da dieta mediterrânea
Como vimos, a dieta mediterrânea não tem uma regra fixa, mas sim alguns princípios que podem ser adaptados de acordo com o gosto, a preferência e a disponibilidade de cada pessoa. No entanto, alguns alimentos são considerados típicos e essenciais dessa dieta, e devem estar presentes no cardápio diário ou semanal de quem quer seguir esse padrão alimentar. Veja quais são eles:
- Azeite de oliva: é a principal fonte de gordura da dieta mediterrânea, e deve ser usado tanto para cozinhar quanto para temperar os alimentos. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para o coração, pois reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Além disso, o azeite de oliva contém antioxidantes, como a vitamina E e os polifenóis, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
- Frutas, verduras e legumes: são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que são substâncias que têm ação anti-inflamatória, antioxidante, anticancerígena e reguladora do metabolismo. As frutas, as verduras e os legumes devem ser consumidos diariamente, de preferência crus ou cozidos no vapor, para preservar os seus nutrientes. Alguns exemplos de frutas, verduras e legumes típicos da dieta mediterrânea são: tomate, berinjela, abobrinha, abóbora, cenoura, alface, espinafre, couve, brócolis, repolho, cebola, alho, pimentão, pepino, azeitona, uva, maçã, pera, laranja, limão, figo, melão, melancia, morango, cereja, ameixa, damasco, pêssego e nectarina.
- Cereais integrais: são alimentos que fornecem energia, carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, magnésio, zinco e selênio. Os cereais integrais devem ser consumidos diariamente, em substituição aos cereais refinados, como o pão branco, o arroz branco e a farinha branca, que têm menor valor nutricional e maior índice glicêmico. Alguns exemplos de cereais integrais típicos da dieta mediterrânea são: pão integral, arroz integral, aveia, cevada, trigo, quinoa, milho e centeio.
- Oleaginosas: são alimentos que contêm gorduras boas, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a controlar o colesterol, a pressão arterial, o açúcar no sangue e a inflamação. As oleaginosas devem ser consumidas com moderação, pois são calóricas, e preferencialmente cruas ou torradas, sem sal ou açúcar. Alguns exemplos de oleaginosas típicas da dieta mediterrânea são: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, pistaches, amendoins e sementes de girassol, abóbora, gergelim e linhaça.
- Peixes e frutos do mar: são alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, como o ômega-3, e minerais, como o iodo, o selênio e o zinco. O ômega-3 é um ácido graxo essencial, que não é produzido pelo organismo, e que tem ação anti-inflamatória, antitrombótica, vasodilatadora e neuroprotetora, ou seja, protege o coração, o cérebro e os vasos sanguíneos. Os peixes e os frutos do mar devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, de preferência grelhados, assados ou cozidos, e temperados com ervas, alho, limão e azeite. Alguns exemplos de peixes e frutos do mar típicos da dieta mediterrânea são: sardinha, atum, salmão, anchova, bacalhau, truta, robalo, linguado, camarão, lula, polvo, mexilhão e ostra.
- Laticínios: são alimentos que contêm proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas, que são importantes para a saúde dos ossos, dos dentes, dos músculos e do sistema imunológico. Os laticínios devem ser consumidos com moderação, e preferencialmente na forma de queijos e iogurtes, que são mais saudáveis do que o leite, pois têm menos lactose, menos gordura e mais probióticos, que são bactérias benéficas para a flora intestinal. Alguns exemplos de laticínios típicos da dieta mediterrânea são: queijo feta, queijo de cabra, queijo parmesão, queijo ricota, iogurte natural e coalhada.
- Carnes: são alimentos que fornecem proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, que são essenciais para a formação dos músculos, do sangue, do sistema nervoso e do sistema imunológico. As carnes devem ser consumidas com moderação, e preferencialmente as carnes brancas, como o frango e o peru, que são mais magras e menos inflamatórias do que as carnes vermelhas, como a bovina e a suína. Além disso, as carnes devem ser preparadas de forma simples, sem molhos gordurosos ou frituras, e temperadas com ervas, alho, limão e azeite. Alguns exemplos de carnes típicas da dieta mediterrânea são: frango assado, peru recheado, carneiro cozido, vitela grelhada e presunto cru.
- Ovos: são alimentos que contêm proteínas, gorduras boas, colina, biotina e vitaminas A, D, E e K, que são importantes para a saúde dos olhos, da pele, do cabelo, do fígado e do cérebro. Os ovos devem ser consumidos com moderação, pois também contêm colesterol, que pode ser prejudicial se ingerido em excesso. Os ovos devem ser cozidos, mexidos ou pochê, e evitados os ovos fritos ou omeletes com muito óleo ou manteiga. Alguns exemplos de ovos típicos da dieta mediterrânea são: ovos cozidos com azeitonas, ovos mexidos com espinafre, ovos pochê com tomate e ovos recheados com atum.
- Vinho tinto: é uma bebida que contém álcool, polifenóis, resveratrol e quercetina, que são substâncias que têm ação antioxidante, vasodilatadora, anti-inflamatória e anticancerígena, que podem proteger o coração, o cérebro e as artérias. O vinho tinto deve ser consumido com moderação, pois o álcool também tem efeitos negativos, como o aumento da pressão arterial, da glicose, dos triglicerídeos e do peso corporal. O vinho tinto deve ser consumido apenas durante as refeições, e em pequenas quantidades, cerca de uma taça por dia para as mulheres e duas taças por dia para os homens. Alguns exemplos de vinhos tintos típicos da dieta mediterrânea são: vinho do Porto, vinho da Madeira, vinho Chianti, vinho Rioja e vinho Bordeaux.
5 receitas da dieta mediterrânea que podem reduzir o risco de doenças crônicas
Agora que você já sabe quais são os ingredientes da dieta mediterrânea, que tal aprender 5 receitas deliciosas e fáceis de fazer, que podem reduzir o risco de doenças crônicas e potencializar os efeitos da creatina? Veja a seguir:
1. Salada de quinoa com legumes e queijo de cabra
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 2 xícaras de água
- 1 cenoura média ralada
- 1 abobrinha média ralada
- 1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
- 1/4 xícara de salsinha picada
- 200 g de queijo de cabra esfarelado
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco e raspas de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque a quinoa e a água, e leve ao fogo médio até ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque e a quinoa esteja macia e solta.
- Transfira a quinoa para uma tigela grande, e deixe esfriar um pouco.
- Em uma frigideira, aqueça duas colheres de sopa de azeite em fogo médio, e refogue a cenoura, a abobrinha e as ervilhas por cerca de 10 minutos, ou até que estejam macias e levemente douradas. Tempere com sal e pimenta, e reserve.
- Em uma tigela pequena, misture o restante do azeite, o suco e as raspas de limão, o sal e a pimenta, e bata bem com um garfo ou um batedor de arame, até formar um molho homogêneo.
- Adicione os legumes refogados, a salsinha e o queijo de cabra à quinoa, e misture bem.
- Regue com o molho de limão, e misture novamente.
- Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir, para que os sabores se misturem.
2. Salmão ao forno com batatas e alecrim
O salmão ao forno com batatas e alecrim é uma receita típica da Itália, que leva salmão, batatas, alho, alecrim, limão e azeite. É uma receita rica em proteínas, ômega-3, carboidratos, fibras, vitamina C e antioxidantes, que ajudam a aumentar a massa muscular, a proteger o coração, o cérebro e as articulações, a fornecer energia, a melhorar a digestão e a prevenir o envelhecimento. Além disso, é uma receita simples, rápida e deliciosa, que pode ser servida como prato principal de um almoço ou jantar.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão sem pele
- 4 batatas médias cortadas em rodelas finas
- 4 dentes de alho picados
- 4 ramos de alecrim fresco
- Suco e raspas de 1 limão
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C e unte uma assadeira com um pouco de azeite.
- Em uma tigela, tempere o salmão com sal, pimenta, suco e raspas de limão, e reserve.
- Em outra tigela, tempere as batatas com sal, pimenta, alho e azeite, e misture bem.
- Espalhe as batatas na assadeira, formando uma camada uniforme, e leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até que estejam macias e douradas.
- Retire a assadeira do forno, e coloque os filés de salmão por cima das batatas, com a parte mais grossa voltada para o centro da assadeira.
- Coloque um ramo de alecrim sobre cada filé de salmão, e regue com o restante do azeite.
- Volte a assadeira ao forno por mais 15 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e soltando lascas.
- Sirva em seguida, acompanhado de uma salada verde.
3. Tabule de quinoa
O tabule de quinoa é uma receita inspirada no tabule, um prato tradicional do Oriente Médio, que leva quinoa, tomate, pepino, cebolinha, salsinha, hortelã, limão e azeite. É uma receita rica em proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a fortalecer os músculos, o sangue, o sistema imunológico e o metabolismo. Além disso, é uma receita leve, refrescante e saborosa, que pode ser servida como entrada, como salada ou como acompanhamento de outras receitas.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 2 xícaras de água
- 2 tomates médios sem sementes cortados em cubos
- 1 pepino médio sem sementes cortado em cubos
- 4 cebolinhas picadas
- 1/2 xícara de salsinha picada
- 1/4 xícara de hortelã picada
- Suco e raspas de 1 limão
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque a quinoa e a água, e leve ao fogo médio até ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque e a quinoa esteja macia e solta.
- Transfira a quinoa para uma tigela grande, e deixe esfriar um pouco.
- Adicione o tomate, o pepino, a cebolinha, a salsinha, a hortelã, o suco e as raspas de limão, o azeite, o sal e a pimenta, e misture bem.
- Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir, para que os sabores se misturem.
4. Ratatouille
O ratatouille é uma receita tradicional da França, que leva berinjela, abobrinha, tomate, cebola, alho, pimentão, manjericão, tomilho, louro e azeite. É uma receita rica em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que ajudam a prevenir o câncer, a controlar o colesterol, a melhorar a imunidade e a combater os radicais livres. Além disso, é uma receita saborosa, aromática e colorida, que pode ser servida como acompanhamento ou como prato principal, com pão, arroz ou macarrão.
Ingredientes:
- 2 berinjelas médias cortadas em cubos
- 2 abobrinhas médias cortadas em rodelas
- 4 tomates maduros sem pele e sem sementes cortados em cubos
- 1 cebola grande picada
- 4 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 pimentão amarelo cortado em tiras
- 1/4 xícara de folhas de manjericão fresco
- 2 colheres de sopa de tomilho fresco
- 2 folhas de louro
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, aqueça duas colheres de sopa de azeite em fogo médio, e refogue a cebola e o alho por cerca de 10 minutos, ou até que estejam macios e dourados.
- Adicione os tomates, o manjericão, o tomilho, o louro, o sal e a pimenta, e cozinhe por mais 15 minutos, mexendo de vez em quando, até que o molho esteja encorpado e aromático.
- Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo alto, e frite a berinjela por cerca de 10 minutos, ou até que esteja macia e dourada, virando de vez em quando. Tempere com sal e pimenta, e reserve.
- Na mesma frigideira, aqueça mais uma colher de sopa de azeite em fogo alto, e frite a abobrinha por cerca de 10 minutos, ou até que esteja macia e dourada, virando de vez em quando. Tempere com sal e pimenta, e reserve.
- Em uma travessa refratária, espalhe metade do molho de tomate, e por cima, distribua a berinjela, a abobrinha, o pimentão vermelho e o pimentão amarelo, formando uma camada colorida e uniforme.
- Cubra com o restante do molho de tomate, e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até que esteja borbulhando e gratinado.
- Sirva quente ou frio, polvilhado com mais manjericão fresco, se desejar.
5. Torta de maçã
A torta de maçã é uma receita clássica dos Estados Unidos, que leva massa folhada, maçãs, açúcar, canela, noz-moscada, limão e manteiga. É uma receita rica em carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a fornecer energia, a regular o intestino, a prevenir o escorbuto, a melhorar a memória e a combater o estresse. Além disso, é uma receita deliciosa, crocante e perfumada, que pode ser servida como sobremesa ou como lanche, com sorvete, chantilly ou creme inglês.
Ingredientes:
- 2 pacotes de massa folhada pronta
- 8 maçãs verdes descascadas e fatiadas
- 1 xícara de açúcar
- 2 colheres de chá de canela em pó
- 1/4 colher de chá de noz-moscada ralada
- Suco e raspas de 1 limão
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 ovo batido
- Açúcar de confeiteiro para polvilhar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as maçãs, o açúcar, a canela, a noz-moscada, o suco e as raspas de limão, e deixe descansar por cerca de 15 minutos, para que as maçãs soltem o seu suco e absorvam os sabores.
- Em uma superfície enfarinhada, abra um dos pacotes de massa folhada com um rolo, e forre o fundo e as laterais de uma forma de torta de 25 cm de diâmetro, deixando uma borda de 2 cm de sobra.
- Escorra as maçãs, reservando o líquido, e coloque-as sobre a massa, distribuindo-as uniformemente.
- Corte a manteiga em pedacinhos, e espalhe sobre as maçãs.
- Abra o outro pacote de massa folhada, e cubra a torta, selando as bordas com os dedos ou com um garfo.
- Faça alguns cortes na superfície da massa, para que o vapor possa sair durante o cozimento.
- Pincele a massa com o ovo batido, e leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 40 minutos, ou até que esteja dourada e crocante.
- Enquanto isso, leve o líquido das maçãs ao fogo médio, e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até que engrosse e forme uma calda.
- Retire a torta do forno, e deixe esfriar um pouco.
- Desenforme a torta, e regue com a calda de maçã.
- Polvilhe com açúcar de confeiteiro, e sirva morna ou fria, com o acompanhamento de sua preferência.
As melhores ocasiões para servir as receitas da dieta mediterrânea
As receitas da dieta mediterrânea são ótimas opções para servir em diversas ocasiões, pois são saudáveis, saborosas e versáteis. Você pode prepará-las para um almoço ou jantar em família, para um encontro romântico, para um piquenique com os amigos, para uma festa de aniversário, ou para qualquer outro momento que você queira celebrar a vida e a saúde.
Além disso, as receitas da dieta mediterrânea combinam muito bem entre si, e você pode criar um cardápio variado e equilibrado, que agrade a todos os paladares. Por exemplo, você pode servir a salada grega como entrada, o salmão ao forno com batatas e alecrim como prato principal, e a torta de maçã como sobremesa. Ou você pode servir o tabule de quinoa como salada, o ratatouille como prato principal, e um sorvete de frutas como sobremesa. As possibilidades são infinitas, e você pode usar a sua criatividade e o seu gosto para criar as suas próprias combinações.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como tomar creatina pode trazer benefícios para a sua saúde, especialmente se combinada com uma alimentação saudável, como a dieta mediterrânea. Você também aprendeu quais são os ingredientes e os princípios da dieta mediterrânea, e como preparar 5 receitas deliciosas e fáceis de fazer, que podem reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a sua qualidade de vida.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha sido útil para você. Se você quiser saber mais sobre a creatina, a dieta mediterrânea, ou outras dicas de saúde e nutrição, continue acompanhando o nosso blog, e não se esqueça de deixar o seu comentário, a sua sugestão ou a sua dúvida. Até a próxima!