A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos dos povos que vivem nas regiões banhadas pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e Marrocos. Essa dieta é rica em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto, e tem baixo consumo de carnes vermelhas, laticínios e alimentos processados. A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois está associada a menores riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer e demência.
Mas o que comer à noite, quando bate aquela fome e não queremos comprometer a saúde e o sono? Neste artigo, vamos apresentar 5 lanches noturnos leves na dieta mediterrânea, que são fáceis de preparar, saborosos e nutritivos. Você vai ver que é possível matar a fome sem exagerar nas calorias, seguindo os princípios da dieta mediterrânea.
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A origem dos lanches noturnos na dieta mediterrânea
Os lanches noturnos são uma prática comum entre os povos mediterrâneos, que costumam fazer refeições leves e tardias, geralmente entre as 20h e as 22h. Esses lanches são chamados de “merenda” na Itália, de “cena” na Espanha, de “večera” na Croácia, de “dîner” na França, de “dinner” na Grécia, de “عشاء” (asha) no Marrocos, entre outros nomes.
Os lanches noturnos na dieta mediterrânea são compostos por alimentos simples, frescos e saudáveis, como pães, queijos, frutas, iogurtes, sopas, saladas, sanduíches, tortas, etc. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais para o organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que ajudam a regular o metabolismo, a saciedade, o humor, o sono e a saúde em geral.
Os lanches noturnos na dieta mediterrânea também são momentos de convívio, relaxamento e prazer, em que as pessoas se reúnem em torno da mesa, compartilhando alimentos, bebidas, conversas e risadas. Esses momentos contribuem para a qualidade de vida, o bem-estar e a felicidade dos povos mediterrâneos.
Os ingredientes dos lanches noturnos leves na dieta mediterrânea
Para fazer os lanches noturnos leves na dieta mediterrânea, você vai precisar de alguns ingredientes essenciais, que são facilmente encontrados em supermercados, feiras e lojas especializadas. Veja a lista abaixo:
- Pães: escolha pães integrais, como pão de trigo, pão de centeio, pão de cevada, pão de aveia, pão de quinoa, etc. Os pães integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, evitando picos de glicose no sangue. Os pães integrais também são fontes de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade.
- Queijos: prefira queijos magros ou light, como queijo branco, queijo cottage, queijo ricota, queijo minas frescal, queijo de cabra, queijo feta, etc. Os queijos são fontes de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Os queijos também são fontes de cálcio, que fortalece os ossos e os dentes, e de triptofano, que melhora o humor e o sono.
- Frutas: escolha frutas da estação, como maçã, pera, uva, figo, tâmara, laranja, limão, abacaxi, manga, banana, kiwi, morango, framboesa, mirtilo, etc. As frutas são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que fortalecem o sistema imunológico, previnem o envelhecimento precoce, regulam o intestino e protegem contra o câncer.
- Iogurtes: opte por iogurtes naturais, desnatados ou light, sem açúcar ou adoçantes artificiais. Os iogurtes são fontes de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Os iogurtes também são fontes de cálcio, que fortalece os ossos e os dentes, e de probióticos, que melhoram a flora intestinal e a imunidade.
- Sopas: faça sopas leves e nutritivas, usando legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, carnes magras, peixes, queijos, ervas e especiarias. As sopas são fontes de água, que hidrata o organismo, de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade, e de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas.
- Saladas: faça saladas coloridas e variadas, usando folhas verdes, legumes, frutas, oleaginosas, queijos, peixes, frango, ovos, ervas e especiarias. As saladas são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade, e de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas.
- Sanduíches: faça sanduíches saudáveis e saborosos, usando pães integrais, queijos, peixes, frango, ovos, legumes, verduras, frutas, molhos, ervas e especiarias. Os sanduíches são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, evitando picos de glicose no sangue, de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas, e de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade.
- Tortas: faça tortas leves e nutritivas, usando massas integrais, queijos, legumes, verduras, frutas, carnes magras, peixes, ovos, leite, iogurte, ervas e especiarias. As tortas são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, evitando picos de glicose no sangue, de proteínas, que ajudam na formação e na manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas, e de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a saciedade.
Como preparar os lanches noturnos leves na dieta mediterrânea
Agora que você já sabe quais são os ingredientes dos lanches noturnos leves na dieta mediterrânea, vamos ver como preparar esses lanches de forma prática e fácil. A ideia é fazer lanches rápidos, que não demandem muito tempo ou utensílios, e que sejam saborosos e nutritivos. Veja alguns exemplos de lanches abaixo:
Lanche 1: Pão integral com queijo branco e tomate, iogurte natural com granola e frutas picadas, suco de laranja.
- Ingredientes: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo branco, 1 tomate fatiado, sal, pimenta e orégano a gosto, 1 copo de iogurte natural, 2 colheres de sopa de granola, 1/2 xícara de frutas picadas (maçã, pera, uva, etc.), 1 copo de suco de laranja.
- Modo de preparo: em uma torradeira, toste as fatias de pão integral. Em um prato, coloque o queijo branco sobre as fatias de pão, e por cima o tomate fatiado. Tempere com sal, pimenta e orégano a gosto. Em uma tigela, misture o iogurte natural com a granola e as frutas picadas. Em um copo, sirva o suco de laranja. Aproveite o seu lanche noturno leve e saboroso.
Lanche 2: Sopa de legumes com macarrão integral, torrada integral com azeite de oliva e alho, salada de frutas com mel e canela.
- Ingredientes: 2 xícaras de legumes picados (cenoura, abobrinha, batata, etc.), 4 xícaras de água, 1 tablete de caldo de legumes, sal e pimenta a gosto, 1 xícara de macarrão integral, 2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 2 dentes de alho picados, 1 xícara de frutas picadas (banana, morango, kiwi, etc.), 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de chá de canela em pó.
- Modo de preparo: em uma panela, coloque os legumes, a água, o caldo de legumes, o sal e a pimenta, e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até os legumes ficarem macios. Junte o macarrão integral e cozinhe até ficar al dente. Reserve. Em uma torradeira, toste as fatias de pão integral. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva, e refogue o alho até dourar. Espalhe sobre as torradas. Em uma tigela, misture as frutas picadas, o mel e a canela. Sirva a sopa de legumes com macarrão integral, as torradas com azeite de oliva e alho, e a salada de frutas com mel e canela. Desfrute do seu lanche noturno leve e nutritivo.
Lanche 3: Salada de quinoa com frango e abacate, iogurte natural com mel e amêndoas, chá de hortelã.
- Ingredientes: 2 xícaras de quinoa cozida, 2 xícaras de frango cozido e desfiado, 1 abacate picado, 1/4 de xícara de coentro picado, suco de 1 limão, sal e pimenta a gosto, 1 copo de iogurte natural, 2 colheres de sopa de mel, 1/4 de xícara de amêndoas picadas, 2 xícaras de água, 2 colheres de sopa de folhas de hortelã, açúcar ou adoçante a gosto.
- Modo de preparo: em uma saladeira, misture a quinoa, o frango, o abacate, o coentro, o suco de limão, o sal e a pimenta. Reserve. Em uma tigela, misture o iogurte natural com o mel e as amêndoas. Reserve. Em uma panela, ferva a água com as folhas de hortelã. Coe e adoce a gosto. Sirva a salada de quinoa com frango e abacate, o iogurte natural com mel e amêndoas, e o chá de hortelã. Saboreie o seu lanche noturno leve e refrescante.
Lanche 4: Sanduíche integral de atum e queijo, salada de rúcula com tomate cereja e queijo parmesão, sorvete de iogurte com calda de chocolate amargo.
- Ingredientes: 4 fatias de pão integral, 1 lata de atum em água escorrido, 2 colheres de sopa de maionese light, sal e pimenta a gosto, 4 fatias de queijo mussarela, 2 xícaras de rúcula lavada e picada, 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto, 2 bolas de sorvete de iogurte, 4 colheres de sopa de chocolate amargo derretido.
- Modo de preparo: em uma tigela, misture o atum, a maionese, o sal e a pimenta. Reserve. Em uma frigideira, aqueça uma fatia de queijo mussarela sobre uma fatia de pão integral, até o queijo derreter. Repita com as outras fatias de pão e queijo. Em um prato, coloque duas fatias de pão com queijo, e por cima o recheio de atum. Feche com as outras fatias de pão com queijo. Reserve. Em uma saladeira, misture a rúcula, o tomate cereja, o queijo parmesão, o azeite de oliva, o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta. Reserve. Em uma tigela, coloque uma bola de sorvete de iogurte, e por cima a calda de chocolate amargo. Repita com a outra bola de sorvete. Sirva o sanduíche integral de atum e queijo, a salada de rúcula com tomate cereja e queijo parmesão, e o sorvete de iogurte com calda de chocolate amargo. Aproveite o seu lanche noturno leve e delicioso.
Lanche 5: Torta integral de espinafre e ricota, salada de frutas com iogurte natural e granola, leite com café e açúcar mascavo.
- Ingredientes: 2 xícaras de farinha de trigo integral, 1/2 xícara de manteiga gelada em cubos, 1/4 de xícara de água gelada, sal a gosto, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 maço de espinafre lavado e picado, sal e pimenta a gosto, 500 g de ricota amassada, 2 ovos, 1/4 de xícara de leite, sal e pimenta a gosto, 2 xícaras de frutas picadas (banana, morango, kiwi, etc.), 1 copo de iogurte natural, 2 colheres de sopa de granola, 2 xícaras de leite, 2 colheres de sopa de café solúvel, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo.
- Modo de preparo: em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, a manteiga, a água e o sal, até formar uma massa homogênea. Embrulhe em papel filme e leve à geladeira por 30 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva, e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte o espinafre, e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve. Em uma tigela, misture a ricota, os ovos, o leite, o sal e a pimenta a gosto. Reserve. Em uma forma de torta, abra a massa com um rolo, e forre o fundo e as laterais. Fure a massa com um garfo, e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até a massa ficar levemente dourada. Retire do forno, e espalhe o recheio de espinafre sobre a massa. Por cima, despeje o creme de ricota. Leve ao forno novamente por cerca de 25 minutos, ou até o creme ficar firme e dourado. Retire do forno, e deixe esfriar um pouco antes de cortar e servir. Em uma tigela, misture as frutas picadas, o iogurte natural, a granola, o mel e a canela. Reserve. Em uma panela, aqueça o leite, e dissolva o café solúvel e o açúcar mascavo. Reserve. Sirva a torta integral de espinafre e ricota, a salada de frutas com iogurte natural e granola, e o leite com café e açúcar mascavo. Delicie-se com o seu lanche noturno leve e saudável.
Fazer um lanche leve da dieta mediterrânea à noite pode trazer diversos benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Veja a seguir algumas das vantagens de seguir esse hábito alimentar:
- Melhora a digestão e o sono: comer alimentos leves, frescos e naturais à noite ajuda a facilitar a digestão, evitando desconfortos como azia, refluxo, gases e inchaço. Isso sem falar que esses alimentos também são ricos em substâncias que favorecem o relaxamento e a qualidade do sono, como o triptofano, presente nos queijos, iogurtes, ovos e frutas, além da melatonina, presente nas frutas vermelhas, nozes e cerejas.
- Previne o ganho de peso e o diabetes: comer lanches leves à noite também ajuda a controlar o apetite e a ingestão de calorias, evitando o excesso de peso e a obesidade. Vale destacar que esses lanches contribuem também para regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes e suas complicações.
- Protege o coração e o cérebro: os lanches leves da dieta mediterrânea são ricos em gorduras boas, como o azeite de oliva, as oleaginosas, os peixes e os queijos, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Essas gorduras também são importantes para a saúde do cérebro, pois melhoram a memória, a concentração, o humor e a prevenção de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson .
Portanto, fazer um lanche leve da dieta mediterrânea à noite é uma ótima forma de cuidar da saúde e do bem-estar, sem abrir mão do sabor e da variedade. Em nosso site você sempre vai ver que é possível comer bem e de forma saudável, seguindo esse padrão alimentar.
Espero que você tenha gostado das minhas dicas e que possa experimentar os lanches noturnos leves na sua dieta. Se você gostou deste artigo, deixe um comentário abaixo, compartilhe com os seus amigos e siga o nosso blog para mais informações sobre a dieta mediterrânea. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊