Você sabia que a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a sua saúde? A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado no consumo de alimentos frescos, naturais e saudáveis, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto. Esses alimentos são ricos em antioxidantes, fibras, ácidos graxos ômega-3 e polifenóis, que têm efeitos benéficos sobre o sistema nervoso, o sistema imunológico, o sistema cardiovascular e o metabolismo.
Mas como aproveitar os benefícios da dieta mediterrânea na hora de fazer um lanche noturno leve? Muitas vezes, sentimos fome ou vontade de comer algo antes de dormir, mas não queremos exagerar nas calorias ou prejudicar a qualidade do sono. Por isso, separamos 5 ideias deliciosas de lanches noturnos leves que seguem os princípios da dieta mediterrânea e que podem ajudar a relaxar e a dormir melhor.
Confira!
1. Dieta Mediterrânea ideal: Iogurte natural com frutas vermelhas e granola
O iogurte natural é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e probióticos, que favorecem a saúde intestinal e a imunidade. As frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora e mirtilo, são ricas em vitamina C, antioxidantes e flavonoides, que combatem os radicais livres, reduzem a inflamação e protegem as células cerebrais.
A granola é uma mistura de cereais integrais, oleaginosas e frutas secas, que fornecem energia, fibras, gorduras boas e minerais, como magnésio, selênio e zinco, que atuam na regulação do humor, do sono e do estresse.
Para preparar esse lanche, basta misturar uma porção de iogurte natural com uma porção de frutas vermelhas picadas e uma colher de sopa de granola. Você pode adoçar com mel ou açúcar mascavo, se preferir.
Ingredientes
- 1 xícara de iogurte natural
- 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, amora, mirtilo ou a sua preferência)
- 1 colher de sopa de granola
- Mel ou açúcar mascavo a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Lave bem as frutas vermelhas e pique-as em pedaços pequenos.
- Em uma tigela, misture o iogurte natural com o mel ou o açúcar mascavo, se quiser adoçar.
- Adicione as frutas vermelhas picadas e a granola e misture bem.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por alguns minutos, se preferir mais gelado.
Pronto, o seu lanche noturno leve e delicioso está pronto! Aproveite! 😊
2. Torrada integral com queijo branco e tomate
A torrada integral é uma boa opção de carboidrato complexo, que libera glicose de forma gradual no sangue, evitando picos de insulina e de fome. O queijo branco é uma fonte de proteína magra, que ajuda na saciedade e na manutenção da massa muscular.
O tomate é um fruto rico em licopeno, um antioxidante que previne o envelhecimento precoce, o câncer e as doenças cardiovasculares. Além disso, o tomate contém triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Para fazer esse lanche, basta tostar uma fatia de pão integral e cobrir com uma fatia de queijo branco e algumas rodelas de tomate. Você pode temperar com sal, pimenta, orégano e azeite de oliva, se quiser.
Ingredientes
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo branco
- 1 tomate
- Sal, pimenta, orégano e azeite de oliva a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Leve a fatia de pão integral ao forno ou à torradeira até ficar crocante.
- Lave bem o tomate e corte-o em rodelas finas.
- Coloque a fatia de queijo branco sobre a torrada e leve ao micro-ondas por alguns segundos, até derreter levemente.
- Distribua as rodelas de tomate sobre o queijo e tempere com sal, pimenta, orégano e azeite de oliva, se desejar.
- Sirva quente ou frio, como preferir.
3. Salada de frutas com castanhas e mel
A salada de frutas é uma forma prática e saborosa de consumir diferentes tipos de frutas, que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Você pode escolher as frutas que mais gosta ou que estão na época, como banana, maçã, pera, uva, abacaxi, manga, kiwi, etc.
As castanhas, como nozes, amêndoas, avelãs e pistaches, são ricas em gorduras insaturadas, que melhoram o perfil lipídico e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Elas também contêm triptofano, magnésio e vitamina B6, que são importantes para a síntese de serotonina e melatonina, os hormônios do prazer e do sono. O mel é um adoçante natural, que tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e cicatrizantes. Ele também contém triptofano e melatonina, que favorecem o relaxamento e o sono.
Para fazer esse lanche, basta picar as frutas de sua preferência e misturar com um punhado de castanhas picadas. Você pode regar com um fio de mel e polvilhar com canela, se gostar.
Ingredientes
- 2 xícaras de frutas picadas (banana, maçã, pera, uva, abacaxi, manga, kiwi ou a sua preferência)
- 1/4 de xícara de castanhas picadas (nozes, amêndoas, avelãs, pistaches ou a sua preferência)
- 2 colheres de sopa de mel
- Canela a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Lave bem as frutas e corte-as em pedaços pequenos e uniformes.
- Em uma tigela grande, misture as frutas picadas com as castanhas picadas.
- Regue com o mel e polvilhe com canela, se quiser.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por algumas horas, para que os sabores se misturem.
4. Smoothie de banana com aveia e cacau
O smoothie é uma bebida cremosa e refrescante, que pode ser feita com frutas, leite, iogurte, sucos, água de coco, etc. A banana é uma fruta rica em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir cãibras. Ela também contém triptofano, que aumenta os níveis de serotonina e melhora o humor.
A aveia é um cereal integral, que contém fibras solúveis, que reduzem o colesterol e controlam o açúcar no sangue. Ela também contém beta-glucana, um tipo de fibra que estimula o sistema imunológico e combate infecções.
O cacau é um alimento derivado do chocolate, que é rico em flavonoides, que melhoram a circulação sanguínea, a função cognitiva e a memória. Ele também contém teobromina, uma substância que tem efeito estimulante e antidepressivo.
Para preparar esse lanche, basta bater no liquidificador uma banana madura, uma xícara de leite desnatado, duas colheres de sopa de aveia em flocos e uma colher de sopa de cacau em pó. Você pode adoçar com mel ou açúcar mascavo, se quiser.
Ingredientes
- 1 banana madura
- 1 xícara de leite desnatado
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- Mel ou açúcar mascavo a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Descasque e corte a banana em rodelas.
- Coloque a banana, o leite, a aveia e o cacau no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- Adoce com mel ou açúcar mascavo, se quiser.
- Sirva em um copo alto e decore com rodelas de banana, se desejar.
5. Omelete de espinafre com queijo
O omelete é um prato rápido e fácil de fazer, que pode ser recheado com diversos ingredientes. O ovo é uma fonte completa de proteína, que contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Ele também é rico em colina, uma vitamina do complexo B, que é importante para o funcionamento do cérebro e a memória.
O espinafre é uma verdura que contém ferro, cálcio, ácido fólico e vitamina K, que são essenciais para a saúde do sangue, dos ossos e do sistema nervoso. O queijo é uma fonte de cálcio, que ajuda na formação e na manutenção dos ossos e dos dentes. Ele também contém triptofano, que contribui para a produção de serotonina e melatonina.
Para fazer esse lanche, basta bater dois ovos em uma tigela e temperar com sal, pimenta e ervas de sua preferência. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite e despeje a mistura de ovos. Quando estiver firme, vire e recheie com uma porção de espinafre cozido e picado e uma fatia de queijo. Dobre ao meio e sirva.
Ingredientes
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de espinafre cozido e picado
- 1 fatia de queijo
- Sal, pimenta e ervas a gosto (opcional)
- 1 fio de azeite de oliva
Modo de preparo
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal, pimenta e ervas, se quiser.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e despeje a mistura de ovos.
- Quando estiver firme, vire e recheie com o espinafre e o queijo.
- Dobre ao meio e sirva.
As melhores ocasiões para servir esses lanches
Esses lanches noturnos leves são ideais para quem quer seguir a dieta mediterrânea e reduzir o estresse. Eles podem ser consumidos em qualquer dia da semana, mas são especialmente indicados para as noites em que você precisa relaxar e dormir bem.
Por exemplo, você pode fazer um desses lanches depois de um dia cansativo de trabalho, de estudo ou de atividades físicas. Você também pode fazer um desses lanches antes de uma prova, de uma entrevista ou de uma apresentação importante, para acalmar os nervos e aumentar a confiança. Ou ainda, você pode fazer um desses lanches para compartilhar com a sua família, com o seu parceiro ou com os seus amigos, para ter um momento de descontração e de afeto.
Outras receitas práticas que combinam com esses lanches
Se você gostou dessas ideias de lanches noturnos leves, você pode experimentar outras receitas práticas que combinam com eles e que também seguem a dieta mediterrânea. Por exemplo, você pode fazer uma sopa de legumes com macarrão integral, um sanduíche de atum com pão integral e salada, uma salada de grão de bico com tomate e cebola, um wrap de frango com alface e cenoura, ou uma pizza de pão sírio com queijo e vegetais. Essas receitas são fáceis de fazer, nutritivas e saborosas, e podem ser consumidas como uma refeição leve ou como um lanche.
Conclusão
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação que pode trazer muitos benefícios para a sua saúde e para o seu bem-estar. Ela é baseada no consumo de alimentos naturais, frescos e saudáveis, que fornecem nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e para a redução do estresse.
Neste texto, nós mostramos 5 ideias deliciosas de lanches noturnos leves que seguem os princípios da dieta mediterrânea e que podem ajudar a relaxar e a dormir melhor. Você pode fazer esses lanches em casa, com ingredientes simples e acessíveis, e aproveitar os seus sabores e aromas. Você também pode variar as receitas e experimentar outras combinações de alimentos que se encaixam na dieta mediterrânea.
A dieta mediterrânea é um tipo de alimentação que pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde mental. Ela é baseada no consumo de alimentos naturais, frescos e saudáveis, que fornecem nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e para a proteção das células. Alguns dos benefícios da dieta mediterrânea para a redução do estresse são:
- Ela é rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres, responsáveis pelo estresse oxidativo e pelo envelhecimento celular. Os antioxidantes também ajudam a proteger o cérebro e previnem doenças degenerativas, como o Alzheimer e Parkinson, por exemplo.
- Ela é rica em ácidos graxos ômega-3, que são encontrados principalmente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva. Essas gorduras boas, melhoram a circulação sanguínea, reduzindo a inflamação e modulando a atividade dos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, por exemplo, que estão envolvidos no humor, na ansiedade e na depressão.
- Ela é rica em triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina e melatonina, os hormônios do bem-estar e do sono. O triptofano é encontrado em alimentos como queijo, iogurte, banana, tomate, mel e cacau. Hormônios esses que ajudam a regular o ciclo circadiano, a qualidade do sono e o humor, além, claro, de diminuir o cortisol, o hormônio do estresse.
- Ela é rica em fibras, que são encontradas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. As fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, evitando picos de insulina e de fome, que podem gerar ansiedade e compulsão alimentar. As fibras também favorecem a saúde intestinal e a imunidade, já que alimentam as bactérias do microbioma, que produzem substâncias que podem influenciar o sistema nervoso central.
Alguns exemplos práticos de como seguir a dieta mediterrânea e reduzir o estresse são:
- Consumir pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, de preferência orgânicas e variadas, para garantir a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
- Consumir peixes pelo menos duas vezes por semana, dando preferência aos peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e cavala, que são ricos em ômega-3.
- Consumir oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelãs e pistaches, diariamente, em pequenas quantidades, como um lanche ou como parte de uma refeição, para obter gorduras boas, proteínas, fibras e minerais.
- Consumir azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura, usando-o para temperar saladas, legumes, massas e outros pratos, mas sem aquecê-lo muito, para preservar as suas propriedades antioxidantes.
- Consumir cereais integrais, como arroz, aveia, quinoa e trigo, em vez de cereais refinados, como pão branco, biscoitos e bolos, para obter mais fibras, vitaminas do complexo B e magnésio, que são importantes para o metabolismo e para o sistema nervoso.
- Consumir leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha, pelo menos três vezes por semana, como fonte de proteína vegetal, fibras, ferro e ácido fólico, que são essenciais para a formação das células sanguíneas e para a prevenção da anemia.
- Consumir produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, com moderação, preferindo as versões desnatadas ou semi-desnatadas, para obter cálcio, proteína e triptofano, que são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos e do cérebro.
- Consumir vinho tinto com moderação, cerca de uma taça por dia, durante as refeições, para aproveitar os benefícios dos polifenóis, que são antioxidantes que protegem o coração e o cérebro. No entanto, o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos negativos sobre a saúde e o estresse, por isso, deve-se evitar o abuso.
- Consumir alimentos ricos em triptofano, como queijo, iogurte, banana, tomate, mel e cacau, especialmente à noite, para favorecer a produção de serotonina e melatonina, que ajudam a relaxar e a dormir melhor.
- Evitar o consumo de alimentos industrializados e processados, como salsichas, salgados, alimentos congelados e pré-prontos, que são ricos em gordura, sódio, açúcares e aditivos químicos, que podem prejudicar a saúde e aumentar o estresse.
- Evitar o consumo de alimentos estimulantes, como café, chá preto, chá verde, chá mate, refrigerantes e energéticos, que contêm cafeína e outras substâncias que podem interferir no sono e na ansiedade. Em vez disso, optar por bebidas mais calmantes, como chá de camomila, erva-cidreira, maracujá e melissa.
Essas são algumas dicas de como seguir a dieta mediterrânea e reduzir o estresse, mas é importante lembrar que a alimentação é apenas um dos fatores que influenciam a saúde mental e o bem-estar. Outros hábitos saudáveis, como praticar atividade física regularmente, meditar, respirar profundamente, dormir bem, se divertir, se relacionar e buscar ajuda profissional quando necessário, também são fundamentais para lidar com o estresse e viver melhor.
Esperamos que você tenha gostado deste texto e que ele tenha sido útil para você. Se você quiser saber mais sobre a dieta mediterrânea, sobre outras receitas ou sobre outros assuntos relacionados à alimentação e à saúde, continue acompanhando o nosso blog. E não se esqueça de deixar o seu comentário, a sua opinião ou a sua sugestão. Nós adoramos ouvir você! Até a próxima! 😊