A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois é baseada em alimentos frescos, naturais e ricos em nutrientes. Entre esses alimentos, as nozes e sementes se destacam por seus benefícios para a saúde, como proteger o coração, prevenir o diabetes, combater o envelhecimento e fortalecer o sistema imunológico.
- Confira mais dicas clicando aqui!
- Entre em nosso grupo gratuito e receba receitas na palma da mão! Clique aqui!
Neste artigo, você vai conhecer cinco receitas deliciosas e fáceis de fazer com nozes e sementes que vão deixar a sua dieta mediterrânea ainda mais saborosa e nutritiva. Confira!
1. Salada de Espinafre com Nozes e Queijo Feta
Essa salada é uma ótima opção de dieta mediterrânea para um almoço leve e refrescante, pois combina o espinafre, que é rico em ferro, cálcio e antioxidantes, com as nozes, que são fontes de gorduras boas, fibras e proteínas, e o queijo feta, que é um queijo branco com baixo teor de gordura e alto teor de cálcio.
Essa receita surgiu na Grécia, um dos países que fazem parte da região mediterrânea, e é muito apreciada pela sua simplicidade e sabor. Veja como prepará-la:
Ingredientes:
- 4 xícaras de espinafre lavado e picado
- 1/4 de xícara de nozes picadas
- 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma saladeira, misture o espinafre, as nozes e o queijo feta.
- Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta e mexa bem.
- Regue a salada com o molho e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de servir.
2. Pão de Banana com Sementes de Linhaça e Chia
O pão de banana é uma receita clássica e muito popular em vários países, pois é fácil de fazer, macio, úmido e delicioso. Além disso, a banana é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitamina C e fibras, que ajudam a regular o intestino, a pressão arterial e o humor.
Para deixar o pão de banana ainda mais saudável e dentro da dieta mediterrânea, você pode adicionar sementes de linhaça e chia, que são ricas em ômega-3, um tipo de gordura que protege o cérebro, o coração e as articulações. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 3 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
- 1/4 de xícara de mel
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/4 de colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de pão com óleo de coco ou manteiga.
- Em uma tigela grande, misture as bananas, os ovos, o óleo de coco, o mel e a baunilha com um garfo ou um batedor de arame.
- Em outra tigela, misture a farinha, o fermento, o sal, as sementes de linhaça e as sementes de chia com uma colher.
- Adicione os ingredientes secos aos ingredientes úmidos e misture bem, sem bater demais.
- Despeje a massa na forma e alise a superfície com uma espátula.
- Leve ao forno por 40 a 50 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe o pão esfriar na forma por 10 minutos e depois transfira para uma grade para esfriar completamente.
- Corte em fatias e sirva com manteiga, geleia, mel ou como preferir.
3. Granola Caseira com Aveia, Castanhas e Frutas Secas
A granola é um alimento muito versátil e prático, pois pode ser consumida no café da manhã, no lanche da tarde ou como um topping para iogurtes, sorvetes e saladas de frutas. Além disso, a granola é rica em fibras, que ajudam a controlar o apetite, o colesterol e o açúcar no sangue, e em vitaminas e minerais, que fortalecem o sistema imunológico e o metabolismo.
Fazer a sua própria granola em casa é muito fácil e permite que você escolha os ingredientes que mais gosta e que sejam saudáveis. A aveia, as castanhas e as frutas secas são alguns dos ingredientes mais usados na granola, pois são fontes de carboidratos complexos, gorduras boas e antioxidantes. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 3 xícaras de aveia em flocos
- 1/2 xícara de castanha de caju picada
- 1/2 xícara de castanha do pará picada
- 1/4 de xícara de sementes de girassol
- 1/4 de xícara de sementes de abóbora
- 1/4 de xícara de mel
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1/2 xícara de cranberries secas
- 1/2 xícara de damascos secos picados
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 160°C e forre uma assadeira grande com papel manteiga.
- Em uma tigela grande, misture a aveia, as castanhas, as sementes, o mel, o óleo de coco, a canela e o sal com uma colher ou com as mãos até que tudo esteja bem incorporado.
- Espalhe a mistura na assadeira em uma camada uniforme e leve ao forno por 25 a 30 minutos, mexendo a cada 10 minutos, até que esteja dourada e crocante.
- Retire do forno e deixe esfriar completamente na assadeira.
- Adicione as cranberries e os damascos e misture bem.
- Guarde a granola em um pote de vidro com tampa por até duas semanas.
- Sirva com leite, iogurte, frutas frescas ou como preferir.
4. Hummus de Beterraba com Tahine e Sementes de Gergelim
O hummus é um patê de origem árabe feito com grão de bico, tahine (pasta de gergelim), alho, limão e sal. É um alimento muito nutritivo e saboroso, que pode ser usado como um dip para pães, torradas, legumes e frutas, ou como um recheio para sanduíches, wraps e saladas.
Para dar um toque de cor e sabor ao hummus, você pode adicionar beterraba, que é uma raiz rica em ferro, ácido fólico, vitamina C e antioxidantes, que ajudam a prevenir a anemia, a inflamação e o câncer. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 xícara de grão de bico cozido
- 1/2 xícara de beterraba cozida e picada
- 1/4 de xícara de tahine
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
- Azeite de oliva para regar
Modo de preparo:
- Em um processador de alimentos ou liquidificador, coloque o grão de bico, a beterraba, o tahine, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta e bata até obter uma pasta homogênea e cremosa. Se necessário, adicione um pouco de água para ajustar a consistência.
- Transfira o hummus para uma tigela e alise a superfície com uma colher.
- Polvilhe as sementes de gergelim por cima e regue com um fio de azeite de oliva.
- Sirva com pães, torradas, legumes e frutas cortados em palitos ou como preferir.
5. Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate e Nozes
O bolo de cenoura é um dos bolos mais queridos e tradicionais do Brasil, pois é fofinho, úmido e tem uma cobertura de chocolate irresistível. Além disso, a cenoura é uma fonte de betacaroteno, um pigmento que se converte em vitamina A no organismo, que é essencial para a visão, a pele e o sistema imunológico.
Para deixar o bolo de cenoura ainda mais gostoso e saudável, você pode adicionar nozes na massa e na cobertura, que são ricas em gorduras boas, fibras, proteínas e minerais, como o selênio, que é um poderoso antioxidante. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 3 cenouras médias descascadas e picadas
- 3 ovos
- 1 xícara de óleo de girassol
- 2 xícaras de açúcar mascavo
- 3 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1/2 xícara de nozes picadas
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo com óleo de girassol ou manteiga.
- No liquidificador, bata as cenouras, os ovos, o óleo e o açúcar até obter uma mistura líquida e homogênea.
- Em uma tigela grande, peneire a farinha e o fermento e misture bem.
- Adicione a mistura do liquidificador aos poucos e mexa com uma colher ou um batedor de arame até incorporar tudo.
- Acrescente as nozes e misture delicadamente.
- Despeje a massa na forma e leve ao forno por 35 a 40 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe o bolo esfriar na forma por 10 minutos e depois desenforme sobre um prato.
Ingredientes para a cobertura:
- 1 xícara de chocolate meio amargo picado
- 1/2 xícara de creme de leite
- 2 colheres de sopa de mel
- 1/4 de xícara de nozes picadas
Modo de preparo da cobertura:
- Em uma panela pequena, coloque o chocolate, o creme de leite e o mel e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até derreter e ficar bem misturado.
- Desligue o fogo e adicione as nozes, mexendo bem.
- Espalhe a cobertura sobre o bolo já frio e deixe endurecer um pouco antes de cortar e servir.
6. Salgadinhos de Grão de Bico com Sementes de Gergelim e Coentro
Os salgadinhos de grão de bico são uma alternativa saudável e deliciosa para os salgadinhos fritos e industrializados, pois são assados, crocantes e temperados com ervas e especiarias. Além disso, o grão de bico é uma leguminosa rica em proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, que ajudam a saciar a fome, a prevenir a anemia e a fortalecer o sistema nervoso.
Os salgadinhos de grão de bico podem ser servidos como um aperitivo, um lanche ou um acompanhamento para saladas, sopas e molhos. Você pode variar os sabores adicionando sementes de gergelim, que são fontes de cálcio e magnésio, e coentro, que é uma erva aromática com propriedades anti-inflamatórias e digestivas. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/4 de colher de chá de páprica picante
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
- 2 colheres de sopa de coentro picado
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
- Em uma tigela grande, misture o grão de bico, o azeite, o sal, o cominho e a páprica e mexa bem para envolver todos os grãos.
- Espalhe o grão de bico na assadeira em uma camada única e leve ao forno por 25 a 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até que estejam dourados e crocantes.
- Retire do forno e transfira para uma tigela.
- Adicione as sementes de gergelim e o coentro e misture bem.
- Sirva quente ou frio, como preferir.
7. Conclusão
Neste artigo, você aprendeu sobre a importância das nozes e sementes na dieta mediterrânea, uma das mais saudáveis e equilibradas do mundo. Você também conheceu cinco receitas deliciosas e fáceis de fazer com esses ingredientes, que vão deixar as suas refeições mais saborosas e nutritivas.
Esperamos que você tenha gostado das nossas dicas e que experimente as nossas receitas em casa. Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e deixe um comentário abaixo contando o que achou. Ficaremos felizes em saber a sua opinião. Até a próxima! 😊