Os grãos integrais são alimentos que não passam por processos de refinamento, mantendo a sua casca, o seu germe e o seu endosperma. Essas partes contêm fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que são benéficos para a saúde e para a prevenção de doenças. Os grãos integrais também são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, evitando picos de glicose no sangue.
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos dos povos que vivem nas regiões banhadas pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e Marrocos. Essa dieta é rica em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto, e tem baixo consumo de carnes vermelhas, laticínios e alimentos processados. A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois está associada a menores riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer e demência.
Neste artigo, vamos apresentar 5 receitas de pratos principais com grãos integrais na dieta mediterrânea, que são fáceis de preparar, saborosos e nutritivos. Você vai ver que é possível combinar os grãos integrais com outros ingredientes típicos da dieta mediterrânea, criando pratos variados e deliciosos.
A origem dos grãos integrais na dieta mediterrânea
Os grãos integrais fazem parte da alimentação humana desde a antiguidade, sendo cultivados e consumidos por diversas civilizações ao redor do mundo. Os grãos integrais mais comuns são o trigo, o arroz, a aveia, o milho, a cevada, o centeio, a quinoa, o amaranto e o painço.
Na região do Mediterrâneo, os grãos integrais eram usados para fazer pães, massas, bolos, biscoitos, cuscuz, tabule, entre outros pratos. Os grãos integrais também eram consumidos em forma de grãos cozidos, misturados com legumes, carnes, queijos, ervas e especiarias, criando pratos ricos em sabor e nutrientes.
Os grãos integrais eram considerados alimentos básicos e essenciais para a sobrevivência dos povos mediterrâneos, pois forneciam energia, saciedade e saúde. Os grãos integrais também eram símbolos de prosperidade, fertilidade e abundância, sendo usados em rituais religiosos e festividades.
Os ingredientes das receitas de pratos principais com grãos integrais na dieta mediterrânea
Para fazer as receitas de pratos principais com grãos integrais na dieta mediterrânea, você vai precisar de alguns ingredientes essenciais, que são facilmente encontrados em supermercados, feiras e lojas especializadas. Veja a lista abaixo:
- Grãos integrais: escolha os grãos integrais de sua preferência, como arroz, trigo, aveia, cevada, quinoa, amaranto, painço, etc. Você pode usar os grãos integrais em forma de grãos, farinhas, flocos, farelos, etc. Os grãos integrais podem ser cozidos em água, caldo de legumes, caldo de carne, caldo de peixe, leite, etc.
- Frutas: escolha frutas da estação, como maçã, pera, uva, figo, tâmara, laranja, limão, abacaxi, manga, banana, kiwi, morango, framboesa, mirtilo, etc. As frutas podem ser usadas em saladas, molhos, recheios, coberturas, etc.
- Verduras: prefira as verduras de folhas verdes, como alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, acelga, escarola, etc. As verduras podem ser usadas em saladas, sopas, refogados, omeletes, tortas e sanduíches.
- Legumes: use legumes variados, como tomate, pepino, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, abóbora, batata, batata-doce, mandioca, inhame, etc. Os legumes podem ser preparados cozidos, assados, grelhados, fritos, em saladas, sopas, ensopados, gratinados, purês e escondidinhos.
- Oleaginosas: inclua oleaginosas na sua dieta, como nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches, etc. As oleaginosas podem ser comidas como lanches, ou adicionadas a saladas, iogurtes, cereais, bolos e tortas.
- Peixes: escolha peixes de água salgada, como sardinha, atum, salmão, anchova, bacalhau, etc. Os peixes podem ser preparados assados, grelhados, cozidos, fritos, em molhos, saladas, tortas e sanduíches.
- Azeite de oliva: use o azeite de oliva como principal fonte de gordura, tanto para cozinhar quanto para temperar. O azeite de oliva pode ser usado em saladas, sopas, refogados, molhos, pães e torradas.
- Vinho tinto: beba vinho tinto com moderação, acompanhando as refeições. O vinho tinto pode ser usado também em molhos, marinadas e sobremesas.
- Outros alimentos: complemente a sua dieta com outros alimentos, como leite, queijo, iogurte, ovos, frango, peru, carneiro, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, etc.), ervas (salsa, cebolinha, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, etc.), especiarias (pimenta, canela, noz-moscada, cravo, cominho, etc.), alho, cebola, azeitona, vinagre, mel, chocolate amargo, etc.
Como preparar as receitas de pratos principais com grãos integrais na dieta mediterrânea
Agora que você já sabe quais são os ingredientes das receitas de pratos principais com grãos integrais na dieta mediterrânea, vamos ver como preparar essas receitas de forma prática e fácil. A ideia é fazer pratos completos, que combinem os grãos integrais com outros ingredientes típicos da dieta mediterrânea, criando pratos variados e deliciosos. Veja alguns exemplos de receitas abaixo:
Receita 1: Arroz integral com frango e legumes
- Ingredientes: 2 xícaras de arroz integral, 4 xícaras de água, sal a gosto, 4 colheres de sopa de azeite de oliva, 4 filés de peito de frango, sal, pimenta e orégano a gosto, 2 dentes de alho picados, 1 cebola picada, 2 tomates picados, 1 cenoura picada, 1 abobrinha picada, 1/4 de xícara de azeitonas verdes picadas, 2 colheres de sopa de salsa picada.
- Modo de preparo: em uma panela, coloque o arroz, a água e o sal, e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a água secar e o arroz ficar macio. Reserve. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva, e tempere os filés de frango com sal, pimenta e orégano. Frite os filés até dourarem dos dois lados, e reserve. Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite de oliva, e refogue o alho e a cebola até ficarem macios. Junte os tomates, a cenoura, a abobrinha, as azeitonas e a salsa, e cozinhe até os legumes ficarem al dente. Tempere com sal e pimenta a gosto. Em um refratário, coloque o arroz, por cima os filés de frango, e por cima os legumes. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até aquecer bem. Sirva em seguida, ou guarde na geladeira para consumir depois.
Receita 2: Quinoa com legumes e queijo
- Ingredientes: 2 xícaras de quinoa, 4 xícaras de água, sal a gosto, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 cenoura ralada, 1 abobrinha ralada, 1/4 de xícara de uvas passas, 1/4 de xícara de nozes picadas, 200 g de queijo minas frescal cortado em cubos, 2 colheres de sopa de salsa picada, sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal, e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a água secar e a quinoa ficar macia e solta. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva, e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte a cenoura, a abobrinha, as uvas passas e as nozes, e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com sal e pimenta a gosto. Em um refratário, misture a quinoa com o refogado de legumes, e espalhe o queijo por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até o queijo derreter. Polvilhe a salsa por cima, e sirva em seguida, ou guarde na geladeira para consumir depois.
Receita 3: Cuscuz marroquino com frutas secas e amêndoas
- Ingredientes: 2 xícaras de cuscuz marroquino, 2 xícaras de caldo de legumes, sal a gosto, 2 colheres de sopa de manteiga, 1/4 de xícara de damascos secos picados, 1/4 de xícara de tâmaras secas picadas, 1/4 de xícara de amêndoas laminadas, 2 colheres de sopa de hortelã picada, sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: em uma panela, aqueça o caldo de legumes com o sal, e despeje sobre o cuscuz em uma tigela. Cubra com um pano e deixe descansar por cerca de 15 minutos, ou até o cuscuz absorver todo o líquido. Com um garfo, solte os grãos de cuscuz, e misture com a manteiga. Junte os damascos, as tâmaras, as amêndoas e a hortelã, e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva em seguida, ou guarde na geladeira para consumir depois.
Receita 4: Salada de trigo com frango e abacaxi
- Ingredientes: 2 xícaras de trigo em grão, 4 xícaras de água, sal a gosto, 4 colheres de sopa de azeite de oliva, 4 filés de peito de frango, sal, pimenta e curry a gosto, 2 xícaras de abacaxi em cubos, 1/4 de xícara de uvas passas, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, suco de 1 limão, sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: em uma panela, coloque o trigo, a água e o sal, e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a água secar e o trigo ficar macio. Reserve. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva, e tempere os filés de frango com sal, pimenta e curry. Frite os filés até dourarem dos dois lados, e corte em tiras. Reserve. Em uma saladeira, misture o trigo, o frango, o abacaxi, as uvas passas e a cebolinha. Tempere com o restante do azeite de oliva, o suco de limão, sal e pimenta a gosto. Sirva em seguida, ou guarde na geladeira para consumir depois.
Receita 5: Lasanha integral de espinafre e ricota
- Ingredientes: 12 folhas de massa de lasanha integral, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 maço de espinafre lavado e picado, sal e pimenta a gosto, 500 g de ricota amassada, 2 ovos, 1/4 de xícara de leite, sal e pimenta a gosto, 2 xícaras de molho de tomate, 200 g de queijo mussarela ralado.
- Modo de preparo: em uma panela com água fervente e sal, cozinhe as folhas de massa de lasanha por cerca de 10 minutos, ou até ficarem al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva, e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte o espinafre, e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve. Em uma tigela, misture a ricota, os ovos, o leite, sal e pimenta a gosto. Reserve. Em um refratário, monte a lasanha, alternando camadas de massa, molho de tomate, espinafre e ricota. Finalize com uma camada de molho de tomate e queijo mussarela. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 25 minutos, ou até o queijo derreter e dourar. Sirva em seguida, ou guarde na geladeira para consumir depois.
Os grãos integrais são alimentos que não passam por processos de refinamento, mantendo a sua casca, o seu germe e o seu endosperma. Essas partes contêm fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que são benéficos para a saúde e para a prevenção de doenças. Os grãos integrais também são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, evitando picos de glicose no sangue.
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos dos povos que vivem nas regiões banhadas pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e Marrocos. Essa dieta é rica em frutas, verduras, legumes, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto, e tem baixo consumo de carnes vermelhas, laticínios e alimentos processados. A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois está associada a menores riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer e demência.
Ao introduzir os grãos integrais na dieta mediterrânea, você pode obter diversos benefícios, como:
- Melhorar o funcionamento do intestino, combatendo a prisão de ventre e diminuindo a absorção de açúcares e gorduras;
- Regular o metabolismo, a saciedade, os níveis de açúcar e colesterol no sangue, além da proteção das células dos radicais livres;
- Fornecer mais energia, melhorar o humor, o funcionamento cerebral, o metabolismo e a saúde cardiovascular;
- Combinar os grãos integrais com outros ingredientes típicos da dieta mediterrânea, possibilitando a criação de pratos variados e deliciosos!
Siga nosso site e veja outras receitas incríveis da dieta mediterrânea! Aqui você vai ver que é possível comer bem e de forma saudável, seguindo esse padrão alimentar. Espero que você tenha gostado das minhas dicas e que possa experimentar os grãos integrais na sua dieta. Se você gostou deste artigo, deixe um comentário abaixo, compartilhe com os seus amigos e siga o nosso blog para mais informações sobre a dieta mediterrânea. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊