A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois é baseada em alimentos frescos, naturais e ricos em nutrientes. Essa dieta é inspirada nos hábitos alimentares dos povos que vivem nas regiões banhadas pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha, França e Marrocos. Neste artigo, vamos mostrar 5 alternativas saudáveis para substituir alimentos processados na dieta mediterrânea, e como elas podem beneficiar a sua saúde e o seu paladar.
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1. Salada Grega com Queijo Feta na Dieta Mediterrânea
Uma das receitas mais famosas da dieta mediterrânea é a salada grega, que leva tomate, pepino, cebola roxa, azeitonas pretas e queijo feta. Essa salada é uma ótima opção para substituir os embutidos, como presunto, salame e mortadela, que são ricos em sódio, gordura e conservantes. O queijo feta é um queijo branco feito com leite de ovelha ou de cabra, que tem menos calorias e mais proteínas do que os queijos amarelos. Além disso, ele é rico em cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, que são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos e do sistema nervoso.
Ingredientes:
- 4 tomates médios cortados em cubos
- 2 pepinos médios cortados em cubos
- 1 cebola roxa pequena fatiada
- 1/4 de xícara de azeitonas pretas sem caroço
- 200 g de queijo feta esfarelado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- Sal e orégano a gosto
Modo de preparo:
- Em uma saladeira, misture os tomates, os pepinos, a cebola e as azeitonas.
- Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, o sal e o orégano.
- Regue a salada com o molho e misture bem.
- Por cima, espalhe o queijo feta esfarelado.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por 30 minutos para ficar mais saborosa.
Benefícios dos ingredientes:
- Tomate: é rico em licopeno, um antioxidante que protege as células dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce e o câncer. Também é fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro.
- Pepino: é composto por 95% de água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas do organismo. Também contém fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é rico em potássio, que regula a pressão arterial e previne cãibras musculares.
- Cebola roxa: é rica em quercetina, um flavonoide que tem ação anti-inflamatória, antialérgica e anticancerígena. Também é fonte de vitaminas A, B e C, que melhoram a visão, a pele, o cabelo e as unhas. Além disso, tem propriedades antibacterianas e antifúngicas, que combatem infecções e fungos.
- Azeitona preta: é rica em gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Também é fonte de ferro, que previne a anemia e melhora a oxigenação das células. Além disso, contém polifenóis, que são antioxidantes que protegem o coração e o cérebro.
- Queijo feta: é rico em proteínas, que são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Também é fonte de cálcio, que fortalece os ossos e os dentes e previne a osteoporose. Além disso, contém vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor.
- Azeite de oliva extra virgem: é rico em gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Também é fonte de vitamina E, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Além disso, contém oleocanthal, que tem efeito analgésico e pode aliviar dores.
- Vinagre de vinho tinto: é rico em ácido acético, que ajuda na digestão e na absorção de nutrientes. Também é fonte de polifenóis, que são antioxidantes que protegem o coração e o cérebro. Além disso, tem propriedades antimicrobianas, que combatem bactérias e fungos.
- Sal: é fonte de sódio, que é um mineral essencial para o equilíbrio dos fluidos corporais, a transmissão dos impulsos nervosos e a contração dos músculos. No entanto, o consumo excessivo de sal pode causar hipertensão, retenção de líquidos e problemas renais. Por isso, é recomendado usar o sal com moderação e preferir o sal marinho ou o sal rosa do Himalaia, que são mais naturais e contêm mais minerais do que o sal refinado.
- Orégano: é rico em timol e carvacrol, que são compostos que têm ação antibacteriana, antifúngica e antiviral. Também é fonte de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Além disso, contém antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o câncer.
2. Hummus com Pão Pita Integral
O hummus é uma pasta feita com grão-de-bico, tahine, alho, limão e azeite, que é muito consumida nos países árabes. Essa pasta é uma ótima opção para substituir as maioneses, os patês e os requeijões, que são ricos em gordura saturada e colesterol.
O hummus é rico em proteínas, fibras, ferro, magnésio e ácido fólico, que são nutrientes que melhoram a saúde do sangue, dos músculos, do intestino e do cérebro. O pão pita integral é um pão achatado e macio, que é feito com farinha integral, água, fermento e sal.
Esse pão é uma ótima opção para substituir os pães brancos, que são feitos com farinha refinada e têm alto índice glicêmico, ou seja, elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue. O pão pita integral é rico em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor.
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim)
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e páprica a gosto
- 4 pães pita integrais
Modo de preparo:
- Em um liquidificador ou processador, bata o grão-de-bico, o tahine, o alho, o limão, o azeite e o sal até obter uma pasta homogênea e cremosa. Se necessário, adicione um pouco de água para facilitar o processo.
- Transfira o hummus para uma tigela e polvilhe a páprica por cima.
- Aqueça os pães pita em uma frigideira ou no forno até ficarem levemente tostados.
- Corte os pães pita ao meio e recheie com o hummus.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 3 dias.
Benefícios dos ingredientes:
- Grão-de-bico: é rico em proteínas, que são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Também é fonte de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é rico em ferro, que previne a anemia e melhora a oxigenação das células. Também contém magnésio, que relaxa os músculos e previne cãibras. Além disso, contém ácido fólico, que é importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, e previne defeitos congênitos.
- Tahine: é uma pasta de gergelim, que é uma semente rica em cálcio, que fortalece os ossos e os dentes e previne a osteoporose. Também é fonte de gorduras boas, que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Além disso, contém antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o câncer.
- Alho: é rico em alicina, que é um composto que tem ação antibiótica, antifúngica e antiviral. Também é fonte de vitaminas A, B e C, que melhoram a visão, a pele, o cabelo e as unhas. Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias, que aliviam dores e inchaços.
- Limão: é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro. Também é fonte de ácido cítrico, que ajuda na digestão e na eliminação de toxinas do organismo. Além disso, tem efeito alcalinizante, que equilibra o pH do sangue e previne doenças.
- Pão pita integral: é rico em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor.
3. Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate e Manjericão
O espaguete de abobrinha é uma ótima opção para substituir a massa tradicional, que é feita com farinha refinada e tem alto índice glicêmico, ou seja, eleva rapidamente o nível de açúcar no sangue. O espaguete de abobrinha é feito com abobrinha cortada em tiras finas, que podem ser feitas com um cortador próprio, um ralador ou uma faca.
A abobrinha é um legume rico em água, que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas do organismo. Também é fonte de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é rica em potássio, que regula a pressão arterial e previne cãibras musculares. O molho de tomate e manjericão é feito com tomates frescos, alho, azeite, sal e manjericão.
Esse molho é rico em licopeno, um antioxidante que protege as células dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce e o câncer. Também é fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro. Além disso, contém manjericão, que é uma erva aromática que tem propriedades anti-inflamatórias, antiespasmódicas e calmantes.
Ingredientes:
- 4 abobrinhas médias lavadas e secas
- 4 tomates maduros picados
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal a gosto
- 1/4 de xícara de folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
- Com um cortador, um ralador ou uma faca, corte as abobrinhas em tiras finas, no formato de espaguete. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione os tomates e o sal e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até obter um molho espesso. Desligue o fogo e acrescente o manjericão picado.
- Em uma frigideira antiaderente, salteie as abobrinhas em fogo alto por cerca de 5 minutos, ou até ficarem al dente. Escorra o excesso de água e transfira para uma travessa.
- Cubra o espaguete de abobrinha com o molho de tomate e manjericão e sirva em seguida ou quente.
Benefícios dos ingredientes:
- Abobrinha: é rica em água, que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas do organismo. Também é fonte de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é rica em potássio, que regula a pressão arterial e previne cãibras musculares.
- Tomate: é rico em licopeno, um antioxidante que protege as células dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce e o câncer. Também é fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro.
- Alho: é rico em alicina, que é um composto que tem ação antibiótica, antifúngica e antiviral. Também é fonte de vitaminas A, B e C, que melhoram a visão, a pele, o cabelo e as unhas. Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias, que aliviam dores e inchaços.
- Azeite de oliva extra virgem: é rico em gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Também é fonte de vitamina E, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Além disso, contém oleocanthal, que tem efeito analgésico e pode aliviar dores.
- Manjericão: é rico em linalol, que é um composto que tem ação anti-inflamatória, antiespasmódica e calmante. Também é fonte de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Além disso, contém antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o câncer.
4. Tabule de Quinoa com Hortelã e Salsinha
O tabule é uma salada típica da culinária árabe, que leva trigo para quibe, tomate, pepino, cebola, hortelã, salsinha, limão e azeite. Essa salada é uma ótima opção para substituir os salgadinhos, as frituras e os biscoitos, que são ricos em gordura trans, sódio e açúcar.
O tabule de quinoa é uma versão mais nutritiva e sem glúten do tabule tradicional, pois substitui o trigo para quibe pela quinoa, que é um grão rico em proteínas, fibras, ferro, magnésio e zinco, que são nutrientes que melhoram a saúde do sangue, dos músculos, do intestino e do sistema imunológico. O tabule de quinoa também leva hortelã e salsinha, que são ervas aromáticas que têm propriedades digestivas, diuréticas e antioxidantes.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 2 xícaras de água
- Sal a gosto
- 4 tomates médios picados em cubos
- 2 pepinos médios picados em cubos
- 1 cebola roxa pequena picada
- 1/4 de xícara de folhas de hortelã picadas
- 1/4 de xícara de folhas de salsinha picadas
- Suco de 2 limões
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar e a quinoa ficar macia e solta. Desligue o fogo e deixe esfriar.
- Em uma saladeira, misture os tomates, os pepinos, a cebola, a hortelã e a salsinha.
- Em uma tigela pequena, misture o limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino.
- Regue a salada com o molho e misture bem.
- Adicione a quinoa cozida e fria e misture novamente.
- Sirva em seguida ou leve à geladeira por 30 minutos para ficar mais saborosa.
Benefícios dos ingredientes:
- Quinoa: é rica em proteínas, que são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Também é fonte de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é rica em ferro, que previne a anemia e melhora a oxigenação das células. Também contém magnésio, que relaxa os músculos e previne cãibras. Além disso, contém zinco, que melhora a imunidade e a cicatrização.
- Hortelã: é rica em mentol, que é um composto que tem ação digestiva, diurética e refrescante. Também é fonte de vitamina A, que melhora a visão e a saúde da pele. Além disso, contém antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o câncer.
- Salsinha: é rica em clorofila, que é um pigmento que tem ação desintoxicante, alcalinizante e anti-inflamatória. Também é fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro. Além disso, contém vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos.
5. Torta de Maçã com Aveia e Canela
A torta de maçã é uma sobremesa clássica e deliciosa, que leva massa, recheio de maçã e cobertura de farofa. Essa torta é uma ótima opção para substituir os doces industrializados, que são ricos em açúcar, gordura, corantes e conservantes.
A torta de maçã com aveia e canela é uma versão mais saudável e integral da torta tradicional, pois substitui a farinha branca pela farinha integral e pela aveia, que são ricas em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, são fontes de vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor.
A torta de maçã com aveia e canela também leva açúcar mascavo, que é mais natural e contém mais minerais do que o açúcar refinado. Além disso, contém canela, que é uma especiaria que tem propriedades termogênicas, anti-inflamatórias e antioxidantes.
Ingredientes:
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de aveia em flocos
- 3/4 de xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 pitada de sal
- 3/4 de xícara de manteiga gelada em cubos
- 6 maçãs descascadas e fatiadas
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- 1/4 de xícara de água
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a farinha, a aveia, 1/2 xícara de açúcar mascavo, a canela e o sal. Adicione a manteiga e misture com a ponta dos dedos até formar uma farofa. Reserve.
- Em outra tigela, misture as maçãs, o suco de limão, o restante do açúcar mascavo, o amido de milho e a água. Reserve.
- Em uma forma de torta untada e enfarinhada, espalhe metade da farofa e pressione com as mãos para formar uma camada uniforme.
- Por cima, distribua o recheio de maçã e cubra com o restante da farofa.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40 minutos, ou até dourar.
- Deixe esfriar um pouco e sirva em seguida ou fria.
Benefícios dos ingredientes:
- Farinha de trigo integral: é rica em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor.
- Aveia: é rica em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram o metabolismo, a energia e o humor. Também contém betaglucana, que é um tipo de fibra que reduz o colesterol ruim (LDL) e previne doenças cardiovasculares.
- Açúcar mascavo: é mais natural e contém mais minerais do que o açúcar refinado. No entanto, ainda é uma fonte de calorias e deve ser consumido com moderação.
- Canela: é rica em cinamaldeído, que é um composto que tem ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura. Também é fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o câncer. Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias, que aliviam dores e inchaços.
- Manteiga: é fonte de gordura saturada, que em excesso pode aumentar o colesterol ruim (LDL) e causar problemas cardiovasculares. Por isso, é recomendado usar a manteiga com moderação e preferir a manteiga sem sal, que contém menos sódio. A manteiga também é fonte de vitamina A, que melhora a visão e a saúde da pele.
- Maçã: é rica em pectina, que é um tipo de fibra que forma um gel no estômago e dá sensação de saciedade. Também é fonte de quercetina, que é um flavonoide que tem ação anti-inflamatória, antialérgica e anticancerígena. Além disso, contém vitaminas A, B e C, que melhoram a visão, a pele, o cabelo e as unhas.
- Limão: é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro. Também é fonte de ácido cítrico, que ajuda na digestão e na eliminação de toxinas do organismo. Além disso, tem efeito alcalinizante, que equilibra o pH do sangue e previne doenças.
- Amido de milho: é usado para engrossar o recheio da torta e dar mais consistência. É uma fonte de carboidratos, que fornecem energia para o corpo. No entanto, tem alto índice glicêmico, ou seja, eleva rapidamente o nível de açúcar no sangue. Por isso, é recomendado usar o amido de milho com moderação e preferir o amido de milho orgânico, que é usado para engrossar o recheio da torta e dar mais consistência. É uma fonte de carboidratos, que fornecem energia para o corpo. No entanto, tem alto índice glicêmico, ou seja, eleva rapidamente o nível de açúcar no sangue. Por isso, é recomendado usar o amido de milho com moderação e preferir o amido de milho orgânico, que é mais natural e contém menos agrotóxicos.
As melhores ocasiões para servir a torta de maçã com aveia e canela
A torta de maçã com aveia e canela é uma sobremesa versátil e saborosa, que pode ser servida em diversas ocasiões, como:
- Café da manhã: a torta de maçã com aveia e canela é uma ótima opção para começar o dia com energia e disposição, pois contém carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, que são nutrientes que melhoram o metabolismo, a energia e o humor. Além disso, a canela tem efeito termogênico, que acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura. Você pode servir a torta acompanhada de uma xícara de café, chá ou leite.
- Lanche da tarde: a torta de maçã com aveia e canela é uma ótima opção para matar a fome entre as refeições, pois contém fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade. Além disso, a maçã contém pectina, que forma um gel no estômago e dá sensação de saciedade. Você pode servir a torta acompanhada de um copo de suco natural, água de coco ou iogurte.
- Sobremesa: a torta de maçã com aveia e canela é uma ótima opção para finalizar uma refeição com doçura e leveza, pois contém frutas, que são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, que melhoram a saúde e a beleza. Além disso, a torta é mais saudável e integral do que as tortas tradicionais, pois contém farinha integral, aveia, açúcar mascavo e canela, que são ingredientes que melhoram a qualidade nutricional da receita. Você pode servir a torta acompanhada de uma bola de sorvete de creme, baunilha ou iogurte.
Outras receitas práticas que combinam com a torta de maçã com aveia e canela
A torta de maçã com aveia e canela é uma sobremesa que combina com diversas receitas práticas, que podem ser feitas em casa com facilidade e rapidez, como:
- Salada de frango com maçã e nozes: é uma salada leve e nutritiva, que leva peito de frango desfiado, maçã picada, nozes picadas, alface, cenoura ralada, maionese light, iogurte natural, sal e pimenta-do-reino. É uma ótima opção para um almoço ou jantar saudável e saboroso, que pode ser servido com a torta de maçã com aveia e canela como sobremesa.
- Sopa de abóbora com gengibre e leite de coco: é uma sopa cremosa e aromática, que leva abóbora picada, cebola picada, alho picado, gengibre ralado, leite de coco, caldo de legumes, sal, pimenta-do-reino e coentro picado. É uma ótima opção para um jantar quente e reconfortante, que pode ser servido com a torta de maçã com aveia e canela como sobremesa.
- Sanduíche de queijo brie com geleia de damasco: é um sanduíche simples e delicioso, que leva pão integral, queijo brie fatiado, geleia de damasco, rúcula e mostarda. É uma ótima opção para um lanche da tarde ou um café da manhã caprichado, que pode ser servido com a torta de maçã com aveia e canela como sobremesa.
Conclusão
A torta de maçã com aveia e canela é uma sobremesa clássica e deliciosa, que pode ser feita de forma mais saudável e integral, substituindo a farinha branca pela farinha integral e pela aveia, o açúcar refinado pelo açúcar mascavo e a canela pela canela em pó. Essa torta é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que melhoram a saúde e a beleza.
Além disso, é uma sobremesa versátil e saborosa, que pode ser servida em diversas ocasiões, como café da manhã, lanche da tarde ou sobremesa. Também combina com diversas receitas práticas, que podem ser feitas em casa com facilidade e rapidez, como salada de frango com maçã e nozes, sopa de abóbora com gengibre e leite de coco e sanduíche de queijo brie com geleia de damasco.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo sobre substituições inteligentes na dieta mediterrânea: alternativas saudáveis. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e deixe um comentário abaixo. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊