A dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis e saborosas do mundo. Ela se baseia no consumo de alimentos frescos, naturais e ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes, grãos, oleaginosas, peixes, azeite e vinho. Esses alimentos proporcionam benefícios para a saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer. Além disso, a dieta mediterrânea também valoriza o prazer de comer, o convívio social e a cultura dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha, França e Portugal.
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Mas você sabia que a dieta mediterrânea também pode ser uma ótima opção para os seus lanches entre as refeições? Existem muitas receitas de snacks rápidos e saudáveis que seguem os princípios dessa dieta e que vão deixar o seu dia mais gostoso e nutritivo. Neste artigo, vamos mostrar 5 snacks na dieta mediterrânea que você vai adorar. Confira!
1. Hummus com palitos de cenoura e pepino
O hummus é um patê de grão-de-bico típico da culinária árabe, mas que também é muito consumido nos países mediterrâneos. Ele é rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio e antioxidantes. Para prepará-lo, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim)
- 1/4 de xícara de suco de limão
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Azeite para regar
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador até obter uma pasta homogênea. Se necessário, adicione um pouco de água para ajustar a consistência. Transfira para uma tigela e regue com azeite. Sirva com palitos de cenoura e pepino crus, que são crocantes e refrescantes.
2. Iogurte grego com frutas vermelhas e granola
O iogurte grego é uma versão mais cremosa e consistente do iogurte tradicional, feito a partir da drenagem do soro do leite. Ele é rico em proteínas, cálcio, probióticos e vitaminas do complexo B. Para preparar este snack, você vai precisar de:
- 1 pote de iogurte grego natural
- 1/2 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, framboesa, amora, mirtilo)
- 1/4 de xícara de granola caseira ou industrializada
Em uma tigela, coloque o iogurte grego e misture com as frutas vermelhas. Se preferir, você pode aquecer as frutas no micro-ondas por alguns segundos para formar uma calda. Por cima, salpique a granola, que vai dar uma crocância e um sabor extra ao seu lanche. Você pode variar as frutas e a granola de acordo com o seu gosto e a sua disponibilidade.
3. Torradas integrais com queijo de cabra e mel
As torradas integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura. Elas também contêm fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a saciedade. Para preparar este snack, você vai precisar de:
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de queijo de cabra cremoso
- 2 colheres de chá de mel
- Nozes picadas para decorar (opcional)
Toste as fatias de pão integral na torradeira ou no forno até ficarem crocantes. Espalhe o queijo de cabra sobre as torradas e regue com o mel. Se quiser, salpique algumas nozes picadas por cima, que vão dar um toque de sabor e textura. O queijo de cabra é uma ótima fonte de proteínas, cálcio e gorduras boas, enquanto o mel é um adoçante natural que tem propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias.
4. Salada de frutas com hortelã e suco de laranja
A salada de frutas é um clássico dos lanches saudáveis, pois combina diferentes tipos de frutas, que são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Para preparar este snack, você vai precisar de:
- 2 xícaras de frutas picadas de sua preferência (banana, maçã, pera, uva, abacaxi, manga, kiwi, etc.)
- 1/4 de xícara de suco de laranja natural
- Folhas de hortelã picadas a gosto
Em uma tigela, misture as frutas picadas com o suco de laranja e as folhas de hortelã. O suco de laranja vai evitar que as frutas escureçam e vai dar um sabor cítrico à salada, enquanto a hortelã vai dar um frescor e um aroma deliciosos. Você pode consumir a salada de frutas pura ou acompanhada de iogurte, queijo cottage ou creme de leite.
5. Chips de batata-doce com molho de iogurte e ervas
Os chips de batata-doce são uma alternativa mais saudável e saborosa aos chips industrializados, que são ricos em gorduras, sal e conservantes. A batata-doce é um tubérculo que contém carboidratos de baixo índice glicêmico, que não elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Ela também é fonte de vitamina A, C, E e K, potássio, magnésio e ferro. Para preparar este snack, você vai precisar de:
- 1 batata-doce média
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas (salsa, cebolinha, manjericão, orégano, etc.)
Lave e descasque a batata-doce e corte-a em fatias finas. Coloque as fatias em uma assadeira untada com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam douradas e crocantes. Em uma tigela, misture o iogurte com as ervas e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva os chips de batata-doce com o molho de iogurte e ervas.
As melhores ocasiões para servir esses snacks na dieta mediterrânea
Esses snacks na dieta mediterrânea são perfeitos para você consumir entre as refeições principais, quando bater aquela fome ou vontade de comer algo diferente. Eles também são ótimos para levar para o trabalho, para a escola ou para a faculdade, pois são práticos e fáceis de transportar. Além disso, esses snacks podem ser servidos em ocasiões especiais, como festas, reuniões, piqueniques ou encontros com os amigos e a família. Eles vão fazer sucesso com todos os convidados, pois são deliciosos e saudáveis.
Outras receitas práticas que combinam com esses snacks na dieta mediterrânea
Se você gostou desses snacks na dieta mediterrânea e quer conhecer outras receitas práticas que combinam com eles, confira estas sugestões:
- Salada grega: uma salada colorida e refrescante, feita com alface, tomate, pepino, cebola roxa, queijo feta e azeitonas pretas, temperada com azeite, vinagre, sal, orégano e hortelã.
- Sanduíche de atum: um sanduíche nutritivo e saboroso, feito com pão integral, atum em lata, maionese, alface, tomate e cebola, temperado com sal, pimenta-do-reino e suco de limão.
- Espetinhos de frango e legumes: uns espetinhos fáceis e rápidos de fazer, que levam peito de frango cortado em cubos, abobrinha, berinjela, pimentão, cebola e tomate cereja, marinados em azeite, vinagre, alho, sal, pimenta-do-reino, orégano e alecrim, e grelhados na churrasqueira ou na frigideira.
- Tabule: uma salada refrescante e leve, feita com trigo para quibe hidratado, tomate, pepino, cebola, salsa, hortelã, suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino.
- Pizza de pão sírio: uma pizza prática e deliciosa, feita com pão sírio como base, molho de tomate, queijo mussarela, presunto, azeitonas, orégano e azeite, levada ao forno até derreter o queijo.
- Salada de grão-de-bico e atum: uma salada completa e balanceada, feita com grão-de-bico cozido, atum em lata, tomate, pepino, cebola, salsa, suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino.
A dieta mediterrânea não é apenas um conjunto de hábitos alimentares, mas também um estilo de vida que envolve a apreciação da comida, da bebida e da companhia. Os países mediterrâneos têm uma cultura milenar de confraternização em torno da mesa, onde se compartilham histórias, risadas, emoções e afetos. Esses momentos de socialização são importantes para a saúde mental, emocional e social das pessoas, pois fortalecem os laços familiares, de amizade e de comunidade.
Os snacks na dieta mediterrânea são uma forma de tornar esses momentos de confraternização mais saborosos e saudáveis. Eles podem ser servidos como aperitivos, entradas ou sobremesas, acompanhados de uma taça de vinho, de um suco natural ou de uma água aromatizada. Eles também podem ser preparados em conjunto, envolvendo todos os participantes na escolha dos ingredientes, no corte, no tempero, no cozimento e na montagem dos pratos. Assim, os snacks na dieta mediterrânea estimulam o prazer de comer, o convívio social e a cultura dos países banhados pelo mar Mediterrâneo.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 5 receitas de snacks na dieta mediterrânea que são rápidos, saudáveis e deliciosos. Esses snacks vão ajudar você a manter uma alimentação equilibrada, saborosa e variada, seguindo os princípios dessa dieta que traz tantos benefícios para a saúde e para o bem-estar. Você também conheceu outras receitas práticas que combinam com esses snacks e que podem ser servidas em diferentes ocasiões. Esperamos que você tenha gostado dessas dicas e que experimente essas receitas em casa. Se você gostou deste artigo, deixe um comentário abaixo e compartilhe com os seus amigos. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!